Remplie de nutriments sains comme les fibres et la vitamine A, la patate douce a de nombreux bienfaits. Elle n’est pas seulement facile à préparer, elle est aussi incroyablement polyvalente. Avec sa belle chair orangée et son goût sucré, les enfants en raffolent!! J’en veux pour preuve: les miens qui ont grandi au pays de l’oncle Sam ont été nourris toute leur petite enfance de purée de patate douce.
Il y a tant de bonnes raisons d’aimer les patates douces! Qui n’aime pas les patates douces en purée en hiver, saisies au printemps, grillées en été et quand elles sont rôties au four en automne ?! Mangez-la nature comme plat d’accompagnement équilibré avec une petite noisette de beurre/filet d’huile d’olive ou transformez-la en patates douces farcies au poulet barbecue (par exemple) comme repas de la semaine! Tentant, non?!
Sa culture
Fausse cousine de la pomme de terre, c’est Christophe Colomb qui nous l’a ramenée d’Amérique du Sud. Mais on en trouve des traces en Polynésie et en Inde dès le 16ème siècle.
L’atout majeur de la patate douce, c’est qu’elle se cultive assez facilement. Soyez malgré tout prudent car elle craint des températures trop basses et un manque d’eau.
Même si elle est présente sur les étals toute l’année, la meilleure saison pour la déguster est d’octobre à mars.
La patate douce fait partie de la famille des légumes-racines avec ses racines tubéreuses et ses feuilles comestibles. Elle ne serait pas à proprement parler un légume ni même un fruit. C’est un féculent, une catégorie à part en somme (tout comme la pomme de terre d’ailleurs). Elle constitue d’ailleurs une excellente alternative à la pomme de terre.
Comment choisir la patate douce?
La patate douce doit être ferme, lourde, sans tâche ni abîmée.
Dans nos pays, il existe différentes variétés de patate douce. La pelure et la chair sont soit pourpres, orangées ou jaunes. Bon à savoir: au plus elle est colorée, au plus la patate douce est sucrée.
Deux p’tits conseils :
- choisissez une patate douce de forme régulière. Sinon ce sera un calvaire pour l’éplucher… Pensez-y !
- De même, si vous comptez manger la peau des patates douces, choisissez-la bio.
Comment la cuisiner au four?
La patate douce cuite au four est certainement la méthode la plus cool pour la cuisiner! Vous allez voir: pas de chichi! Tout en préservant les qualités nutritionnelles, cette forme de cuisson présente un énorme avantage: c’est le four qui va travailler pour vous!
- Donnez-lui d’abord un bon coup de chiffon ! Même si les patates douces ont été rincées avant d’arriver au supermarché, elles ne sont certainement pas propres. Pour éviter de retrouver des saletés et des débris dans votre repas, assurez-vous de bien les frotter avec une brosse à récurer sous l’eau courante. Puis épongez-les avec une serviette en papier.
- Préchauffez le four à 200C. Recouvrez une plaque à pâtisserie à rebord d’un tapis de cuisson anti-adhérent. Les patates douces peuvent en effet laisser échapper un peu de jus parce qu’elles vont accumuler de la chaleur et de la vapeur pendant la cuisson.
- A l’aide d’une fourchette ou d’un couteau, piquez-les les patates douces 4 à 5 fois. Surtout ne les enveloppez pas dans du papier aluminium. Leur peau deviendrait très humide. Pas besoin non plus de les huiler à l’extérieur. Donc, je répète, pour obtenir une peau délicieuse, gonflée et croustillante, ainsi qu’une caramélisation à l’extérieur de chaque patate cuite, placez-les sur la plaque de cuisson à nu ! J’avais dit « pas de chichi », vous vous souvenez?!
- Faites-les rôtir pendant 40 à 50 minutes, ou jusqu’à ce que leur peau soit gonflée (vous devez à ce stade pouvoir les percer facilement avec une fourchette). Pour gagner du temps, faites-les rôtir par moitié de patate douce pendant 30 minutes. Pour cela, coupez-les en deux dans le sens de la longueur. Frottez-les avec de l’huile d’olive ou du beurre. Saupoudrez de sel et de poivre. ET faites-les cuire, côté coupé vers le haut, jusqu’à ce qu’elles soient légèrement dorées et tendres.
Pour la garniture, essayez avec du yaourt grec, de la crème épaisse, de la vinaigrette à la coriandre et au citron vert, du tzatziki, de la sauce chipotle, du pesto, du guacamole ou un filet de sauce tahini!
Si vous avez des restes de patates douces cuites au four, gardez la chair molle pour une autre recette de saison, comme pour un houmous, un glaçage d’un gâteau au chocolat végétalien, des pancakes …
Quels autres modes de préparation?
La patate douce se cuisine en fait un peu comme une pomme de terre, une autre de ses qualités!
- À l’eau bouillante
- A la vapeur
- À la poêle
- À la friteuse
- Au four
Attention: une fois épluchée, la patate douce va s’oxyder rapidement au contact de l’air et peut donc noircir (un peu comme l’avocat). Solution : si vous ne la cuisinez pas immédiatement après l’avoir épluchée, plongez-la dans un saladier d’eau froide.
Si malgré tout, votre patate douce est noire, ne la jetez pas! Il existe une autre solution. Car oui, elle reste comestible! Procédez à la cuisson de la patate douce dans une casserole d ‘eau bouillante. Lorsqu’elle est à moitié cuite (il est très important de respecter cette étape sinon la patate douce durcira), ajoutez un peu de jus de citron ou de crème de tartre dans l’eau de cuisson.
Les patates douces ne sont pas seulement faciles à préparer, elles sont aussi incroyablement polyvalentes, je l’ai déjà dit. Voyez plutôt…
- Vous pouvez les écraser en purée et les faire cuire au four comme plat d’accompagnement,
- les incorporer dans des soupes
- ou même les couper en dés et les faire rôtir pour en faire la garniture parfaite de toute salade saine.
- Et s’il vous en reste, dégustez ces dés pendant la semaine avec du poulet grillé, du steak saisi, des salades ou même avec des pâtes !
Il y en a donc pour tous les goûts: en frites, en purée, en gnocchi, en version exotique avec du lait de coco, etc… Grâce à sa saveur sucrée (ce n’est pas pour rien qu’elle s’appelle la patate « douce »), on la retrouve également dans des desserts, tels que des muffins à la patate douce. Je vous épargne la recette traditionnelle américaine du gratin aux patates douces aux marshmallow!
Savez-vous que les oeufs peuvent être remplacés par une purée de patates douces? Cela apportera de l’humidité et de la légèreté dans les préparations de pâtes, crêpes, brownies… Encore un autre bienfait!
La conservation de la patate douce
La patate douce n’est pas un légume fragile. Néanmoins, il faut la conserver dans de bonnes conditions : dans un endroit frais, sec et sombre. Surtout pas au réfrigérateur ! Parce que si vous la conservez au réfrigérateur, des tâches noires apparaîtront sur la peau.
Est-ce que la patate douce se congèle? Absolument ! Mais vous devrez au préalable l’éplucher, la cuire (à l’eau bouillante ou à la vapeur), la couper en morceaux et l’asperger de citron pour qu’elle puisse conserver sa belle couleur orange.
Bonus nutri
Tout comme la pomme de terre, la chair de la patate douce se compose essentiellement d’amidon (plus de 50%), même si elle contient trois fois plus de fibres. Elle est donc excellente pour la digestion et pour ceux qui font attention à leur ligne !
Mais pas que! Saviez-vous qu’elle est excellente pour la musculation? Ses valeurs nutritionnelles en font un aliment indispensable pour prendre du muscle.
En résumé, la patate douce est :
- Peu calorique
- Riche en vitamine A, en minéraux, en antioxydant et en fibres
- Astuce beauté: la patate douce de couleur orange comporte un indice plus élevé en bêta-carotène que la carotte. Elle est donc excellente pour le teint de la peau (et améliore également la vision)! Qu’on se le dise !
