Manger végétarien n’est pas toujours évident au quotidien. Il faut s’assurer de manger équilibrer tout en diversifiant ses menus, au risque de se lasser de cuisiner toujours les mêmes plats. Pourtant, la cuisine végétarienne est riche et goûteuse. Il suffit de quelques astuces pour se faire plaisir en mangeant.
Équilibrer votre menu végétarien pour la semaine
Le point capital du régime végétarien est l’équilibre alimentaire. Les personnes consommant des produits d’origine animale se soucient rarement de leurs apports en fer ou en protéines. Pourtant, elles sont pour la plupart en carence de fer. Les végétariens ont naturellement tendance à faire plus attention à leur alimentation, et ils ont raison. Un régime alimentaire varié, composé de catégories d’aliments ciblées, permet de rester en bonne santé et en pleine forme. Un repas végétarien devrait comporter dans l’idéal :
- Une source de protéine animale ou végétale. Les protéines animales, contrairement à la croyance populaire, ne proviennent pas forcément de la viande. On peut également en trouver dans le fromage ou dans les oeufs par exemple. Les végétariens, qui en consomment, peuvent y trouver leur apport journalier de protéines. Du côté du végétal, les légumineuses sont les sources les plus riches en protéines végétales : haricots, lentilles, pois chiches … Autant d’aliments qu’il est bon de mettre dans son assiette. Les végétariens sont rarement en carence de protéines.
- Une source de fer. Le fer est le nutriment qu’il faut le plus surveiller chez les végétariens. En effet, la source principale de fer est la viande rouge. Cependant, il existe des aliments très riches en fer. Les légumineuses, de nouveau, tiennent le haut du podium. Au moins une fois par jour, assurez-vous d’avoir un apport en fer dans votre assiette. Ponctuellement, en cas de gros coup de fatigue par exemple, la prise de spiruline est également possible. Ce « super-aliment » est une algue bourrée de nutriments. Le mieux est de la mélanger à une compote en dessert pour en atténuer le goût.
- Des féculents et des fruits et légumes. Cette partie-là ne diffère pas d’une alimentation classique. Riz, pâtes et pain vous assureront un apport en glucides et en sucres lents. Les légumes, de préférence frais, sont indispensables à un repas équilibré.
Des idées pour composer votre menu végétarien pour la semaine
Contrairement à ce qu’on pourrait penser, manger végétarien ne se limite pas à manger de la salade, loin de là ! Voici quelques idées pour réaliser des menus équilibrés et délicieux pour la semaine :
- Faire un plat unique. A l’inverse de l’usage qui est de cuisiner « viande + accompagnement », les végétariens peuvent exploiter le plat unique. Pour cela, ils peuvent s’inspirer par exemple de la cuisine indienne comme le dhal de légumes et de lentilles. C’est un plat qui mélange du riz, des légumes et des lentilles corail. C’est très savoureux et équilibré ! Il ne faut pas hésiter à mélanger les saveurs et les ingrédients, à manger à la fois une portion de pâtes et des légumes avec le houmous. La créativité est la clé d’une cuisine végétarienne saine et goûteuse.
- Utiliser les similis. Ce sont des aliments un peu spéciaux, qui ressemblent à de la viande mais qui n’en sont pas. Les steaks de légumes, les nuggets de soja, les saucisses au tofu … Ils permettent de réaliser des plats que l’on a l’habitude de cuisiner sans consommer de viande. Certains sont même bluffants tellement ils ressemblent à des produits classiques. Faire une bolognaise est possible, même lorsqu’on est végétarien !
Manger végétarien tout au long de la semaine demande un peu de réflexion et d’organisation. Mais cela vous permettra de découvrir de nouveaux plats et de nouvelles saveurs tout en évitant la souffrance animale.
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